Generene har talt: din middagsplade skal deles i tre, og du skal spise seks gange om dagen.
Skrevet til Gemini af Hege J. Tunstad
Hvis du kunne bede dine gener om at sige, hvilke slags fødevarer der er bedst for dit helbred, ville de have et simpelt svar: en tredjedel protein, en tredjedel fedt og en tredjedel kulhydrater.
Det er, hvad nylig genetisk forskning viser, er den bedste opskrift til at begrænse din risiko for de fleste livsstilsrelaterede sygdomme.
Billedkredit: Pink Sherbet Photography
Mad påvirker genekspression
Forskerne Ingerid Arbo og Hans-Richard Brattbakk ved det norske videnskabelige universitet (NTNU) har fodret lidt overvægtige mennesker forskellige diæter og undersøgt effekten af dette på genekspression. Genekspression henviser til processen, hvor information fra et gens DNA-sekvens oversættes til et stof, som et protein, der bruges i en celles struktur eller funktion.
Berit Johansen, professor i biologi ved NTNU, fører tilsyn med projektets doktorander og har forsket i genekspression siden 1990'erne. Hun sagde:
Vi har fundet ud af, at en diæt med 65 procent kulhydrater, som ofte er, hvad den gennemsnitlige nordmand spiser i nogle måltider, får en række klasser af gener til at arbejde overtid. Dette påvirker ikke kun de gener, der forårsager betændelse i kroppen, hvilket var det, vi oprindeligt ønskede at undersøge, men også gener, der er forbundet med udvikling af hjerte-kar-sygdomme, nogle kræftformer, demens og type 2-diabetes - alle de største livsstilsrelaterede sygdomme.
Almindelig diætrådgivning og kronisk sygdom
Disse fund understregede det meste af understøttelsen af de kost, du har hørt, vil redde dig. Diætråd bugner, og der er stor variation i, hvor videnskabeligt begrundet det er. Men det er først nu, at forskere finder ud af forholdet mellem kost, fordøjelse og virkningen på ens sundhed og immunsystem - så de kan nu ikke kun sige, hvilke slags fødevarer der er sundest, men hvorfor. Johansen sagde:
Billedkredit: Alex E. Proimos
Både lavkolhydratindhold og højkulhydratdiæt er forkert. Men en lavkulhydratdiæt er tættere på den rigtige diæt. En sund kost bør ikke bestå af mere end en tredjedel kulhydrater (op til 40 procent af kalorier) i hvert måltid, ellers stimulerer vi vores gener til at starte den aktivitet, der skaber betændelse i kroppen.
Dette er ikke den type betændelse, som du vil opleve som smerter eller en sygdom, men i stedet er det som om du kæmper mod en kronisk lysinfluensalignende tilstand. Din hud er lidt rødere, din krop opbevarer mere vand, du føler dig varmere, og du er ikke mentalt på toppen. Forskere kalder denne metabolisk betændelse.
Kroppens arme løb
Johansen hævder, at diæt er nøglen til at kontrollere vores personlige genetiske modtagelighed for sygdomme. Når vi vælger, hvad vi spiser, vælger vi, om vi vil give vores gener våben, der forårsager sygdom. Immunsystemet fungerer som om det er kroppens overvågningsmyndighed og politi. Når vi spiser for mange kulhydrater, og kroppen udløses til at reagere, mobiliserer immunsystemet dens styrke, som om kroppen blev invaderet af bakterier eller vira. Johansen sagde:
Gener reagerer øjeblikkeligt på, hvad de har at arbejde med. Det er sandsynligt, at insulin kontrollerer dette våbenløb. Men det er ikke så simpelt som reguleringen af blodsukkeret, som mange tror. Nøglen ligger i insulins sekundære rolle i en række andre mekanismer. En sund diæt handler om at spise specifikke slags fødevarer, så vi minimerer kroppens behov for at udskille insulin. Udskillelse af insulin er en forsvarsmekanisme som reaktion på for meget glukose i blodet, og om glukosen stammer fra sukker eller fra ikke-søde kulhydrater som stivelse (kartofler, hvidt brød, ris osv.), Gør ikke rigtig stof.
Undgå fedtfælden!
Professoren advarede mod at blive fanget i fedtfælden. Det er simpelthen ikke godt at skære kulhydrater helt ud, sagde hun.
Fedt / proteinfælden er lige så dårlig som kulhydratfælden. Det handler om den rigtige balance som altid.
Hun sagde, at vi også skal sørge for at spise kulhydrater, proteiner og fedt i fem til seks mindre måltider, ikke kun til hovedmåltidet, til middag.
Det er vigtigt at spise flere små og mellemstore måltider hele dagen. Spring ikke over morgenmad og ikke springe over middag. En tredjedel af hvert måltid skal være kulhydrater, en tredjedel protein og en tredjedel fedt. Det er opskriften på at holde inflammatoriske og andre sygdomsfremmende gener i skak.
Ændring er hurtig
Johansen havde dog nogle opmuntrende ord for dem af os, der har spist en høj kulhydratdiæt.
Det tog kun seks dage at ændre genekspressionen for hver af de frivillige. Så det er let at komme i gang. Men hvis du vil reducere din sandsynlighed for livsstilssygdom, skal denne nye diæt være en permanent ændring.
Johansen understregede, at forskere åbenbart ikke har alle svarene på forholdet mellem kost og mad endnu. Men tendenserne i resultaterne sammen med nyere videnskabelig litteratur gør det klart, at anbefalingen skal være, at folk ændrer deres kostvaner.
Ellers vil et stigende antal mennesker blive ramt af kroniske livsstilsygdomme.
Den nye madbalance
De fleste af os synes, det er fint at have mad, som du enten kan spise eller ikke spiser, hvad enten det drejer sig om kulhydrater eller fedt. Så hvordan vil vi vide, hvad vi skal lægge på vores tallerkener?
Skal vi begge tælle kalorier og veje vores mad nu? Johansen sagde:
Selvfølgelig kan du være så forsigtig. Men du kommer langt, bare ved at tage nogle grundlæggende valg. Hvis du skærer ned på kogte rodgrøntsager som kartofler og gulerødder og erstatter det hvide brød med et par skiver af hele måltidet, såsom rugbrød, eller bager dit eget knækbrød, reducerer du mængden af dårlige kulhydrater i din diæt ganske markant . Husk endvidere at spise protein og fedt ved hvert måltid, inklusive morgenmad! ”
Salat indeholder også kulhydrater
Johansen forklarede, at mange af os ikke er klar over, at alle de frugter og grøntsager, vi spiser, også tæller som kulhydrater - og at det ikke kun er søde kulhydrater, vi skal passe på. Hun sagde:
Salat består af kulhydrater. Men du skal spise en masse greener for at få en masse kalorier. Dampet broccoli er et godt alternativ til kogte kartofler. Frugt er godt, men du skal være forsigtig med ikke at spise store mængder af de højt glykæmiske frugter på én gang. Variation er vigtig.
Det bedste er at skære ned på kartofler, ris og pasta og tillade os noget af det gode, der længe har været i hundehuset i køleskabet. Johansen sagde:
I stedet for lette produkter bør vi spise ægte mayonnaise og creme fraiche og have ægte fløde i din sauce og spise fedtet fisk. Når det er sagt, skal vi stadig huske på ikke at spise for meget mad, hverken ved hvert måltid eller i løbet af dagen. Fedt er dobbelt så kaloririgt som kulhydrater og proteiner, så vi er nødt til at huske det, når vi planlægger størrelserne på vores portioner. Fedt er også anderledes. Vi bør ikke spise for meget mættet animalsk fedt, men enumættede vegetabilske fedtstoffer og flerumættede marine fedtstoffer er gode.
Billedkredit: woodleywonderworks
Spred dine kalorier ud
Så var der spørgsmålet om seks måltider om dagen. Skal vi spise den samme mængde ved hvert måltid? Er en aften snack OK igen? Og er morgenmad stadig det vigtigste måltid? Johansen sagde:
Det er bedre at sprede dine kalorier ud over dagens måltider i stedet for at stappe i en kæmpe middag. Og både en aften snack og morgenmad er gode. Det er åbenlyst ikke godt at gå i dvale, når du er fyldt, men kroppen skal også tanke efter middagen. Så det betyder tre vigtigste måltider om dagen og 2-3 snacks, alle afbalancerede.
Johansen forklarede, at et af hovedresultaterne i hendes undersøgelse var, at spredning af ens kaloriindtag ud over dagen havde en gunstig effekt på helbredet.
Johnson sagde, at undersøgelserne resulterede i to vigtige fund. Den ene er den positive effekt af mange måltider i løbet af dagen, og detaljerne om kvaliteten og sammensætningen af komponenter i en optimal diæt, herunder omega-3 og omega-6 fedtsyrer. Det andet er, at en kulhydratrig diæt, uanset om en person overspiser, har konsekvenser for gener, der påvirker livsstilssygdomme.
En måde at måle genetisk temperatur på
I hele undersøgelsen undersøgte forskerne, i hvilket omfang forskellige gener arbejdede normalt eller overarbejde. Et samlet mål for resultaterne af al denne genetiske aktivitet kaldes genekspression. Det kan næsten betragtes som en måling af den genetiske temperatur i kroppens sundhedstilstand. Johansen sagde:
Vi taler om at indsamle en enorm mængde information. Og det er ikke som om der er et gen til inflammation f.eks. Så hvad vi ser efter er, om der er nogen grupper af gener, der arbejder overtid. I denne undersøgelse så vi, at en hel gruppe af gener, der er involveret i udviklingen af inflammatoriske reaktioner i kroppen, arbejder overtid som en gruppe.
Det var ikke kun inflammatoriske gener, der fik overarbejde, da det skulle vise sig. Nogle klynger af gener, der stod ud som overaktive, er knyttet til de mest almindelige livsstilsygdomme.
Gener, der er involveret i type 2-diabetes, hjerte-kar-sygdom, Alzheimers sygdom og nogle former for kræft reagerer på diæt og er opreguleret eller aktiveret af en kulhydratrig diæt
Johansen er ikke kræftforsker og hævder ikke, at det er muligt at fjerne din risiko for en kræftdiagnose ved at spise. Men hun synes, det er værd at bemærke, at generne, som vi forbinder med sygdomsrisiko, kan blive påvirket af diæt.
Vi siger ikke, at du kan forhindre eller forsinke starten af Alzheimers, hvis du spiser rigtigt, men det ser ud til at være fornuftigt at reducere kulhydraterne i vores kost.
Hun tilføjede:
Vi har brug for mere forskning på dette. Det ser ud til, at sammensætningen og mængden af vores kost kan være nøglen til at påvirke symptomerne på kronisk sygdom. Det er vigtigt at skelne mellem diætkvalitet og -mængde, begge har klart meget specifikke effekter.
Fountain-of-youth gener
Nogle gener er ikke reguleret op, men snarere tværtimod - de beroliger snarere end fremskynder, viser Johansens undersøgelse. Johansen sagde:
Det var interessant at se reduktionen i genetisk aktivitet, men vi var virkelig glade for at se, hvilke gener der var involveret. Et sæt gener er knyttet til hjerte-kar-sygdom. De blev nedreguleret som svar på en afbalanceret diæt i modsætning til en kulhydratrig diæt. Et andet gen, der blev signifikant forskelligt udtrykt af diæterne, der blev testet, var et, der almindeligvis kaldes "ungdomsgenet" i den internationale forskningslitteratur.
Vi har faktisk ikke snublet over ungdommens springvand her, men vi bør tage disse resultater alvorligt. Den vigtige ting for os er, lidt efter lidt, at vi afslører mekanismerne til sygdomsprogression for mange af vores største livsstilsrelaterede lidelser.
